Fallskader - et stort helseproblem
30 prosent av alle hjemmeboende personer over 65 år faller minst én gang i året, og ca. 50 prosent av de som er over 80 år.
Fall kan føre til redsel for nye fall, og dette kan føre til at man blir mer passiv. Passivitet øker igjen risikoen for nye fall på grunn av svekket muskelkraft og balanse.
Fall kan blant annet føre til lårhalsbrudd. I Norge er det ca. 9 000 lårhalsbrudd hvert år. To av tre av disse pasientene får ikke tilbake den funksjon de hadde før bruddet.
Heldigvis kan du selv gjøre mye for å hindre fall. Her får du informasjon om risikofaktorer, noen praktiske tips, øvelser og sjekkliste for hjemmet.
Det kan være mange årsaker til fall:
- Svimmelhet
- Redusert fysisk funksjon
- Medisinbruk
- Sykdom (for eksempel nevrologiske lidelser)
- Ernæring (for lite, og gjerne feil, næring)
- Nedsatt syn, nedsatt hørselsituasjon/stress
- Skotøy
- Belysning
- Omgivelser/hjemmeforhold (snubler i ting)
- Blodtrykksfall
- Hyppig vannlating
1. Svimmelhet
Svimmelhet er vanligere jo eldre man blir. Svingninger i blodtrykket kan føre til at du føler deg svimmel når du reiser deg opp eller går. Andre årsaker til svimmelhet kan være aldersforandringer i balanseorganet eller i blodkar i hjernen, nedsatt syn eller ulike medisiner. Andre sykdommer kan også være årsaken. Ofte finner man ikke en bestemt årsak til svimmelheten, men den kan noen ganger bedres ved for eksempel medisinendringer. Svimmelheten kan være forbigående, men mange eldre må lære seg å leve med, og ta hensyn til, svimmelhet.
- Ta det rolig når du skal sette/reise deg opp, særlig om du vet at du får blodtrykksfall når du reiser deg.
- Støtt deg på noe når du reiser deg opp.
- Delta i fallforebyggende eller annen treningsgruppe
- Støtte-/kompresjonsstrømper kan redusere blodtrykksfall (og redusere, eller eliminere svimmelhet).
2. Redusert fysisk funksjon
Balanse, styrke, bevegelighet og utholdenhet reduseres ved økende alder. Du kan påvirke disse faktorene gjennom jevnlig aktivitet, helst med progresjon etter hvert, for å øke ditt funksjonsnivå. Styrketrening, særlig for beina, kan gjøre deg tryggere i bevegelse. Balansen kan trenes opp gjennom enkle balanseøvelser.
- Ta daglige små turer ute og inne
- Andre daglige øvelser (se bak i heftet)
3. Medisiner
Bruk av flere enn fire ulike legemidler har vist seg å øke fallfaren. Mange medikamenter har ustøhet og falltendens som bivirkning, spesielt sovemedisiner og beroligende medisiner. Det skjer forandringer i kroppen når du eldes. Dette gjør at du kan få andre reaksjoner på vanlige/kjente medisiner.
- Be fastlegen (eventuelt sykehuslege) sjekke medisinlisten din.
- Vær oppmerksom på at medisinene dine kan ha bivirkninger som svimmelhet, trøtthet, stivhet i muskulatur eller blodtrykksfall.
4. Sykdom
Ustøhet kan noen ganger være et av de første symptomene på underliggende sykdom.
- Om du blir ustø eller føler deg svimmel uten å vite årsaken, er det viktig at du oppsøker lege.
5. Ernæring og drikke
Et variert kosthold er god medisin. Når du blir eldre synker energibehovet, mens behovet for vitaminer og mineraler er det samme eller øker. Det er derfor viktig for eldre å ha et variert og næringsrikt kosthold. Vitamin D og kalsium i kombinasjon styrker skjelettet. Et sterkt skjelett reduserer faren for brudd. Hvis du får i deg for lite drikke, kan du bli slapp, svimmel og ustø. Man kan få nedsatt følelse av tørst når man blir eldre – det er derfor viktig å drikke regelmessig. Du trenger vanligvis 1–1,5 liter væske daglig (avhengig av både aktivitetsnivå og nyrefunksjon).
Vi anbefaler at du får i deg ca. 800 mg kalsium daglig. Kalsium finnes det mest av i melk og meieriprodukter, men også noe i grønne grønnsaker, nøtter og fiskepålegg.
Vitamin D finnes i fet fisk, tran og enkelte berikede meieriprodukter. Nyt solen! Da kan kroppen nyttiggjøre seg de viktige D-vitaminene.
- Ved dårlig matlyst; prøv å spise hyppigere og spis mindre porsjoner.
- La maten være energitett. Næringsdrikk og energipulver kan kjøpes på apoteket (noen får næringsdrikk på blå resept).
- Å spise sammen med andre kan hjelpe på matlysten.
- Ha gjerne en flaske/mugge vann stående framme der du oppholder deg.
6. Syn og hørsel
Dårlig syn forstyrrer blant annet balansen. Ved økende alder blir pupillen stivere, og øyet får større problemer med å omstille seg mellom lys og mørke. En 80-åring må ha nesten fem ganger så mye lys som en 20-åring for å kompensere for aldersforandringer. Du er avhengig av godt syn og delvis av god hørsel for å unngå å falle. Lesebriller og bifokale briller (til dels også progressive) anbefales ikke å bruke under gange, og særlig i trapp, da det ved bruk av disse blir vanskelig å bedømme avstand. Vi anbefaler egne «gåbriller».
- Ha nok og jevn belysning i alle rom du bruker.
- Gå til jevnlige syns-/hørselkontroller.
- Unngå bifokale/progressive briller. Ha heller en brille til hvert bruk.
7. Hjemmeforhold og skotøy
Hold deg i aktivitet med daglige gjøremål i hjemmet så lenge som mulig. Dette er med på å opprettholde ditt fysiske funksjonsnivå. Dersom du er redd for å falle, eller noe er vanskelig for deg, kan små endringer i måten du gjør det på, gi deg en tryggere hverdag og forebygge fallulykker.
En del eldre opplever at hukommelsen endrer seg, og det kan føre til at det blir vanskeligere å forutse fallfare. Be da pårørende og/eller ergoterapeut om å komme hjem til deg for å se på nye løsninger eller vurdere om du har behov for hjelpemidler. (Se sjekkliste litt lenger ned på siden.) Riktig skotøy er viktig for å unngå fall. Du bør bruke lave, stødige sko som sitter godt på foten, gjerne med hælkappe.
- Plasser brukstingene så lavt at du lett rekker dem.
- Unngå å klatre i høyden, bruk eventuelt gardintrapp med støttehåndtak.
- Du kan eventuelt bruke antisklisokker i stedet for sko inne.
- Ha lampe lett tilgjengelig ved senga dersom du må opp om natten.
Ganghjelpemidler
Når man merker at man er ustø og kanskje er redd for å falle, kan det være lurt å søke kommunen om et ganghjelpemiddel. Fysio- eller ergoterapeut kan hjelpe deg med å vurdere dette, finne rette typen hjelpemiddel og vise rette måten å bruke det på. Et ganghjelpemiddel vil kunne gjøre deg mer selvstendig dersom du er ustø. Det kan bidra til at du holder deg mer aktiv, og dermed bedre funksjonsevnen din og hindre fall.
Gjør én ting om gangen. Ikke skynd deg unødig. Ta deg god tid når du skal ta telefonen eller åpne døra, særlig når du reiser deg.
Hvordan hindre brudd ved fall?
Det er viktig at du får i deg nok kalsium og D-vitamin for å hindre eller stoppe utvikling av beinskjørhet. Dersom du vet at du er beinskjør og har et nedsatt funksjonsnivå, kan du beskytte deg mot lårhalsbrudd ved å bruke hoftebeskytter (truse med trykkfordelende materiale over hoftene). Det finnes forskjellige typer. Disse kan du få på blå resept inntil fire ganger i året. Det finnes forskjellige modeller.
Sjekkliste for forebygging av fall og fallskader
Halvparten av alle fallulykker skjer i eget hjem. Mange av disse kunne vært unngått. Gå gjennom følgende punkter, og vurder å sette inn tiltak der du svarer nei: