Til deg som har falt eller som er utsatt for fall

En eldre mann har falt og ligger på gulvet. En eldre dame holder en telefon og hjelper. Bilde.
Fallskader - et stort helseproblem

30 prosent av alle hjemmeboende personer over 65 år faller minst én gang i året, og ca. 50 prosent av de som er over 80 år.

Fall kan føre til redsel for nye fall, og dette kan føre til at man blir mer passiv. Passivitet øker igjen risikoen for nye fall på grunn av svekket muskelkraft og balanse.

Fall kan blant annet føre til lårhalsbrudd. I Norge er det ca. 9 000 lårhalsbrudd hvert år. To av tre av disse pasientene får ikke tilbake den funksjon de hadde før bruddet.

Heldigvis kan du selv gjøre mye for å hindre fall. Her får du informasjon om risikofaktorer, noen praktiske tips, øvelser og sjekkliste for hjemmet.

Det kan være mange årsaker til fall:

  • Svimmelhet
  • Redusert fysisk funksjon
  • Medisinbruk
  • Sykdom (for eksempel nevrologiske lidelser)
  • Ernæring (for lite, og gjerne feil, næring)
  • Nedsatt syn, nedsatt hørselsituasjon/stress
  • Skotøy
  • Belysning
  • Omgivelser/hjemmeforhold (snubler i ting)
  • Blodtrykksfall
  • Hyppig vannlating

1. Svimmelhet

Svimmelhet er vanligere jo eldre man blir. Svingninger i blodtrykket kan føre til at du føler deg svimmel når du reiser deg opp eller går. Andre årsaker til svimmelhet kan være aldersforandringer i balanseorganet eller i blodkar i hjernen, nedsatt syn eller ulike medisiner. Andre sykdommer kan også være årsaken. Ofte finner man ikke en bestemt årsak til svimmelheten, men den kan noen ganger bedres ved for eksempel medisinendringer. Svimmelheten kan være forbigående, men mange eldre må lære seg å leve med, og ta hensyn til, svimmelhet.

  • Ta det rolig når du skal sette/reise deg opp, særlig om du vet at du får blodtrykksfall når du reiser deg.
  • Støtt deg på noe når du reiser deg opp.
  • Delta i fallforebyggende eller annen treningsgruppe
  • Støtte-/kompresjonsstrømper kan redusere blodtrykksfall (og redusere, eller eliminere svimmelhet).

2. Redusert fysisk funksjon

Balanse, styrke, bevegelighet og utholdenhet reduseres ved økende alder. Du kan påvirke disse faktorene gjennom jevnlig aktivitet, helst med progresjon etter hvert, for å øke ditt funksjonsnivå. Styrketrening, særlig for beina, kan gjøre deg tryggere i bevegelse. Balansen kan trenes opp gjennom enkle balanseøvelser.

  • Ta daglige små turer ute og inne
  • Andre daglige øvelser (se bak i heftet)

3. Medisiner

Bruk av flere enn fire ulike legemidler har vist seg å øke fallfaren. Mange medikamenter har ustøhet og falltendens som bivirkning, spesielt sovemedisiner og beroligende medisiner. Det skjer forandringer i kroppen når du eldes. Dette gjør at du kan få andre reaksjoner på vanlige/kjente medisiner.

  • Be fastlegen (eventuelt sykehuslege) sjekke medisinlisten din.
  • Vær oppmerksom på at medisinene dine kan ha bivirkninger som svimmelhet, trøtthet, stivhet i muskulatur eller blodtrykksfall.

4. Sykdom

Ustøhet kan noen ganger være et av de første symptomene på underliggende sykdom.

  • Om du blir ustø eller føler deg svimmel uten å vite årsaken, er det viktig at du oppsøker lege.

5. Ernæring og drikke

Drikkeyoghurt i et glass. Bilde.

Et variert kosthold er god medisin. Når du blir eldre synker energibehovet, mens behovet for vitaminer og mineraler er det samme eller øker. Det er derfor viktig for eldre å ha et variert og næringsrikt kosthold. Vitamin D og kalsium i kombinasjon styrker skjelettet. Et sterkt skjelett reduserer faren for brudd. Hvis du får i deg for lite drikke, kan du bli slapp, svimmel og ustø. Man kan få nedsatt følelse av tørst når man blir eldre – det er derfor viktig å drikke regelmessig. Du trenger vanligvis 1–1,5 liter væske daglig (avhengig av både aktivitetsnivå og nyrefunksjon).

Vi  anbefaler at du får i deg ca. 800 mg kalsium daglig. Kalsium finnes det mest av i melk og meieriprodukter, men også noe i grønne grønnsaker, nøtter og fiskepålegg.

Vitamin D finnes i fet fisk, tran og enkelte berikede meieriprodukter. Nyt solen! Da kan kroppen nyttiggjøre seg de viktige D-vitaminene.

  • Ved dårlig matlyst; prøv å spise hyppigere og spis mindre porsjoner.
  • La maten være energitett. Næringsdrikk og energipulver kan kjøpes på apoteket (noen får næringsdrikk på blå resept).
  • Å spise sammen med andre kan hjelpe på matlysten.
  • Ha gjerne en flaske/mugge vann stående framme der du oppholder deg.

6. Syn og hørsel

Dårlig syn forstyrrer blant annet balansen. Ved økende alder blir pupillen stivere, og øyet får større problemer med å omstille seg mellom lys og mørke. En 80-åring må ha nesten fem ganger så mye lys som en 20-åring for å kompensere for aldersforandringer. Du er avhengig av godt syn og delvis av god hørsel for å unngå å falle. Lesebriller og bifokale briller (til dels også progressive) anbefales ikke å bruke under gange, og særlig i trapp, da det ved bruk av disse blir vanskelig å bedømme avstand. Vi anbefaler egne «gåbriller».

  • Ha nok og jevn belysning i alle rom du bruker.
  • Gå til jevnlige syns-/hørselkontroller.
  • Unngå bifokale/progressive briller. Ha heller en brille til hvert bruk.

7. Hjemmeforhold og skotøy

Hold deg i aktivitet med daglige gjøremål i hjemmet så lenge som mulig. Dette er med på å opprettholde ditt fysiske funksjonsnivå. Dersom du er redd for å falle, eller noe er vanskelig for deg, kan små endringer i måten du gjør det på, gi deg en tryggere hverdag og forebygge fallulykker.

En del eldre opplever at hukommelsen endrer seg, og det kan føre til at det blir vanskeligere å forutse fallfare. Be da pårørende og/eller ergoterapeut om å komme hjem til deg for å se på nye løsninger eller vurdere om du har behov for hjelpemidler. (Se sjekkliste litt lenger ned på siden.) Riktig skotøy er viktig for å unngå fall. Du bør bruke lave, stødige sko som sitter godt på foten, gjerne med hælkappe.

  • Plasser brukstingene så lavt at du lett rekker dem.
  • Unngå å klatre i høyden, bruk eventuelt gardintrapp med støttehåndtak.
  • Du kan eventuelt bruke antisklisokker i stedet for sko inne.
  • Ha lampe lett tilgjengelig ved senga dersom du må opp om natten.
 

Ganghjelpemidler

Når man merker at man er ustø og kanskje er redd for å falle, kan det være lurt å søke kommunen om et ganghjelpemiddel. Fysio- eller ergoterapeut kan hjelpe deg med å vurdere dette, finne rette typen hjelpemiddel og vise rette måten å bruke det på. Et ganghjelpemiddel vil kunne gjøre deg mer selvstendig dersom du er ustø. Det kan bidra til at du holder deg mer aktiv, og dermed bedre funksjonsevnen din og hindre fall.

Gjør én ting om gangen. Ikke skynd deg unødig. Ta deg god tid når du skal ta telefonen eller åpne døra, særlig når du reiser deg.

Hvordan hindre brudd ved fall?

Hoftebeskytter. Bilde.
Det er viktig at du får i deg nok kalsium og D-vitamin for å hindre eller stoppe utvikling av beinskjørhet. Dersom du vet at du er beinskjør og har et nedsatt funksjonsnivå, kan du beskytte deg mot lårhalsbrudd ved å bruke hoftebeskytter (truse med trykkfordelende materiale over hoftene). Det finnes forskjellige typer. Disse kan du få på blå resept inntil fire ganger i året. Det finnes forskjellige modeller.

Sjekkliste for forebygging av fall og fallskader

Halvparten av alle fallulykker skjer i eget hjem. Mange av disse kunne vært unngått. Gå gjennom følgende punkter, og vurder å sette inn tiltak der du svarer nei:

JaNei TRAPPER
Har trappene rekkverk på begge sider?
Er trinnene sklisikret?
Har du god belysning i trappen?
TEPPER
Har du løse tepper/matter?
Har teppene sklisikkert underlag?
Er teppekantene festet med tape? (dobbeltsidig, under)
TILRETTELEGGING/PLASSERING
Er de gjenstandene som du bruker ofte hensiktsmessig plassert i skap/hyller?
Har du telefonen lett tilgjengelig?
Har du et hensiktsmessig ganghjelpemiddel?  (dersom du trenger det)
ELEKTRISKE LEDNINGER
Er løse ledninger festet/plassert slik at du ikke snubler i dem?
BAD/TOALETT
Er det aktuelt med badekarbrett/dusjstol?
Er gulvet sklisikkert (antiskli-strips/badematte)?
Har du fått montert eventuelt nødvendige støttehåndtak?
BELYSNING
Har du godt lys i alle nødvendige rom i boligen?
Har du lys tilgjengelig ved senga?
Har du godt lys på vei til toalettet?

Tips:

  • Hvis du er ustø, kan det være lurt å sitte under stell, påkledning og arbeid på kjøkkenet. Aktuelle hjelpemidler (som man kan få på utlån) kan være dusjkrakk og arbeidsstol (eventuelt med hjul på).
  • Det er enklere å reise seg opp fra senga dersom den er litt høy. Den kan forhøyes med f.eks. egnede forhøyningsklosser.
  • Bruk gjerne gripetang i stedet for å bøye deg langt ned (for å plukke opp noe fra gulvet).
  • Ergoterapeut eller fysioterapeut i din kommune kan kontaktes dersom du har behov for hjelp til tilrettelegging hjemme.
  • Det kan være lurt/trygt å søke om trygghetsalarm.

Hjemmeøvelser

Her får du noen forslag, men du kan også finne mange andre øvelser på internett, blant annet på helsenorge.no: https://helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet. Gjenta hver øvelse 8–12 ganger, 1–3 runder, 1–2 ganger per dag. Dersom du er trygg og stødig kan du prøve det som står under punktet «For en større utfordring".

Reise seg - sette seg

Mann som sitter på en stol og reiser seg fra en stol. Bilde.

Beskrivelse av øvelsen:

  • Sitt på stolen med føttene godt under deg. La armene henge ned langs kroppen (kan eventuelt strekke armene fram).
  • Bøy deg godt framover og reis deg med minimal bruk av armene.
  • Sett deg rolig ned igjen.

For en større utfordring:

  • Tenk at det ligger en tegnestift på stolsetet. Sett deg nesten ned før du reiser deg raskt opp igjen.
  • Du kan også bruke en lavere stol. Jo lengre ned du senker baken, jo mer jobbing blir det for musklene i beina dine.

Opp på tå

Mann som står på tå. Bilde.

Beskrivelse av øvelsen:

  • Stå foran kjøkkenbenken eller en stolrygg. Gå opp på tå og ned igjen.

For en større utfordring:

  • Gjør øvelsen langsommere
  • Gjør øvelsen uten å berøre benken
  • Gjør øvelsen på én fot.

Vektforskyving sideveis

   Vektforskyving. Bilde.

Beskrivelse av øvelsen:

  • Stå vendt mot kjøkkenbenken. Legg fingrene på benken uten å støtte deg på dem.
  • Sett bena godt fra hverandre, og la tærne peke litt utover.
  • Flytt kroppsvekten rolig over på det ene beinet og bøy kneet på samme bein. Beveg deg rolig over til motsatt side i en glidende bevegelse.

For en større utfordring:

Len deg litt lenger ut til siden, slik at foten med minst belastning såvidt berører gulvet og strekk armen (på den siden du har kroppsvekten) ut til siden (som om du skal strekke deg etter noe).

Knebøy i telemarkstiling

Knebøy. Bilde.

Beskrivelse av øvelsen:

  • Stå langs kjøkkenbenken med den ene foten et godt stykke foran den andre.
  • Fordel kroppsvekten jevnt mellom fremste og bakerste fot.
  • Hold en kost eller lignende i hånda.
  • Bøy i knærne uten at du flytter kroppsvekten fram- eller bakover.
  • Prøv å ta i gulvet med kosten.
  • Strekk deg opp igjen.


  

Denne informasjonen finner du også digitalt på våre nettsider: sus.no/fallskader

Osteoporosepoliklinikken (2020)

Fant du det du lette etter?