Søvn

God søvn er positivt for både fysisk og psykisk helse og fungering i hverdagslivet. Tilstrekkelig søvn og sunn døgnrytme kan gi bedre konsentrasjon og hukommelse og slik bidra til sterkere skoleresultater. På denne siden finner du informasjon om søvn, og også tips for bedre søvn.

Illustrasjon: Faktorer som påvirker søvn.

Faktorer som påvirker søvn er: Generell utvikling, døgnrytme, søvnrutiner, gener, vaner og atferd, familie, helse, alder og søvnbehov.

Hvor mye søvn trenger barn?

Hvor mye søvn trenger barn. Illustrasjon.

Spedbarn: 14 - 17 timer    
1 - 12 måneder: 12 - 16 timer
1 - 3 år: 11 - 14 timer
3 - 6 år: 10 - 12 timer
7 - 12 år: 10 - 11 timer
12 - 18 år: 8 - 10 timer

 

Melatonin

Melatonin. Illustrasjon.

Melatonin er kroppens søvnhormon. Den dannes i hjernen og skylles ut under mørke. Når lys treffer øynene, stanser dannelse og utskillingen av melatonin. Alle slags lyd hemmer produksjonen av melatonin, blått lys ca 2x mer

Døgnrytme

Døgnrytme. Illustrasjon.

Trykk på bildet for å se hele illustrasjonen.

Mellom 06 - 12

  • Hurtigst økning i blodtrykk
  • Utskilling av melatonin stopper
  • Mest våken, best konsentrasjon

Mellom 12 - 18

  • Best koordinasjon
  • Hurtigst reaksjonstid
  • Størst muskelstyrke og mest effektivt sirkulasjonssystem

Mellom 18 og 24

  • Høyest blodtrykk
  • Høyest kroppstemperatur
  • Utskilling av melatonin begynner

Mellom 24 og 06

  • Dypest søvn
  • Lavest kroppstemperatur

Søvnstadier

Søvnstadier. Illustrasjon.

Søvn inndeles ofte i fem stadier hvor NREM søvn (non REM) utgjør de fire første og REM søvn (søvn med hurtige øyebevegelser) den siste. Grunnlaget for denne inndelingen er målinger av hjernens aktivitet.

Trykk på bildet for å se hele illustrasjonen.

Stadiene danner en søvnsyklus som gjentas flere ganger om natten. Hver søvnsyklus er på ca 60 minutter i spedbarnstiden. Søvnsyklusen blir gradvis lenker. Søvnsyklus hos voksne er på ca 90 minutter. Stadium 3 gir den viktigste søvn for å bli uthvilt og fungere bra neste dag.

Stadium 1 [N1] (lysegrønn på bildet)

Overgangsfasen mellom søvn og våkenhet. Man går inn i stadiet etter noen sekunder/minutter. Lett å vekke. Puls og respirasjon synker, redusert øyebevegelsesaktivitet. Varer i ca 1 - 7 minutter

Stadium 2 [N2] (rosa på bildet)

Lett søvn. Kroppstemperatur og puls synker. Sanseinntrykk kommer ikke videre til hjernen. Omfatter ca 50% av søvnsyklus. Varer i 10 - 25 minutter.

Stadium 3 [N3]* (turkis på bildet)

Dyp søvn. Musklene slapper av. Veksthormom skilles ut. Kroppsreparasjon, bein- og muskelbygging, immunforsvar forsterkning. Varer ca 10 - 40 minutter.

Stadium 4 [N3]* (mørk grønn på bildet)

Veldig dyp søvn. Natteskrekk, gåing i søvne, sengevæting er mulig. Hjernebølgene er langsommere. Rytmisk respirasjon. Varer i 10 - 30 minutter.

REM [R] (orange på bildet)

Kjennetegnes av hurtige øyebevegelser. Drømmer. Kroppen er avslappet og immobilisert. Kroppstemperaturen puls og respirasjon øker. Varer ca 1 - 5 minutter og omfatter 20% av søvn.

*Stadium 3 og 4 er ofte slått sammen til ett søvnstadium [N3]

 Tips for god søvn og søvnhygiene

Tips for god søvn. Illustrasjon

Trykk på bildet for å se hele illustrasjonen.

Sørg for mørke på soverommet. Alle slags lys hemmer produksjonen av melatonin, kroppens søvnhormon.

Begrens mat og væske før innsovning. Bevisst hvilken mat barnet spiser og mengde væske barnet drikker. Begrens inntak av væske. Ikke spis for mye mat til kvelds.

Innfør faste søvnritualer. Hjelp å forberede kroppen på at det er tid for å sove. Ritualer kan være enkle ting som tannpuss, ta på nattøy, gjøre noen enkle strekkøvelser, et varmt bad eller lese i en bok.

Sørg for moderat temperatur på soverommet. Ideell temperatur er 18 grader.

Regelmessig fysisk aktivitet. Trening styrker søvn. Vær varsom med hard trening rett før man skal i seng.

Få minst 30 minutter med dagslys. Mørketiden forstyrrer søvnsenteret i hjernen vår og gjør den forvirret. Å være ute i dagslys - spesielt på morgenen - er en av de viktigste faktorene som holder døgnrytmen på plass.

Visualisere leggerutiner med bilder, for eksempel PCS-symboler (Picture communication Systems)

Unngå/reduser søvn på dagtid. Avhengig av alder.

Sosiale historier. For noen barn: sosiale historier som forteller med bilde og tekst hva som skal skje, både når de legger seg og hvis de våkner på natten.

Skru av alle skjermer. Studier viser at lyset fra skjermer holder deg lettere våken, samtidig som èn konstant holder hjerneaktiviteten i gang. Unngå skjermbruk den siste timen før innsoving. I sengen: Lese bok, synge sang o.l.

Ved oppvåkning natt unngå sterkt lyd og skjerm, gjør "kjedelige aktiviteter". Unngå å sjekke klokken når du våkner.

Stå opp og legge seg til omtrent samme tid hver dag også i helgen og ferier. Søvnen fungerer best når man holder seg til faste rutiner.

Sensorisk spesifikke tiltak

Sensorisk spesifikke tiltak. Illustrasjon.

Trykk på bildet for å se hele illustrasjonen

Trykk

  • Tungt teppe (kuledyne)
  • Pakke godt sammen i teppet
  • God klem
  • Massasje

Bevegelse

  • Rulle på en treningsball
  • Gynge på en gyngestol
  • Gynge i armene

Varme

  • Varm pute eller varmeflaske
  • Mykt plysjeteppe eller kosedyr
  • Varme tepper i tørketrommel før sengetid

Hvit støy

  • Hvit støymaskin eller app
  • Vifter

Visuell stimulering

  • Se på en avslappende video, som fisk i et akvarium
  • Lavalampe eller annet fargeskiftende nattlyd

For eldre

For eldre. Illustrasjon

Trykk på bildet for å se hele illustrasjonen.

Reduser mengden av koffeinholdige drikker
Spesielt på ettermiddag og kveld

Ikke bruk sengen til annet enn søvn
og ikke opphold deg i senge lengre enn forventet sovetid

Sett av en "problemtime"
Hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta de med deg til sengs.

Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes
Den kan lette innsoving, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet

Ikke bruk alkohol eller tobakk nær opp til sengetid

Uskriftsvennlig versjon

Søvn (pdf)


Fant du det du lette etter?